Cardio en ayunas: ¿realmente funciona?



Mitos y más mitos. A una persona se le ocurre decir que le funciono para obtener resultados e inmediatamente todos nos subimos al tren del ma… La vida de estos mitos se ve prolongada hasta que alguien demuestra lo contrario, y terminamos con los mismos principios con los cuales hemos tenido que lidiar toda la vida.


Uno de estos es el cardio en ayunas. Como a ustedes, esté me hizo sentido durante mucho tiempo. Es decir, si no comes nada antes de entrenar, lo más seguro es que utilices la grasa como fuente de energía, por lo tanto, bajar más rápido de grasa. Al menos, eso era lo que se pensaba. Lamentablemente, hacer cardio en ayunas no trae consigo beneficio alguno al momento de perder más grasa dándonos como

resultado el mismo principio básico:


La cantidad que comes y lo que comes es más importante que cuando lo comes.


ESTUDIOS



Cociente respiratorio o relación de intercambio respiratorio (1)

Este cociente nos permite conocer el tipo de nutriente que estamos oxidando (quemando) en el organismo. Es decir, nos permite saber si estamos utilizando glucosa o grasas como fuente de energía. Es importante saber esto por la diferencia que existe en este cociente cuando hacemos cardio en ayunas o después de haber comido.


Ayunas

Cuando hacemos cardio en ayunas, el cociente respiratorio indica que, si utilizamos la grasa como fuente de energía, pero esto solo sucede durante el periodo de tiempo que estamos haciendo ejercicio.

12 horas después, se volvió a medir este cociente, el cual indicaba que ahora se estaban utilizando carbohidratos. Este proceso continuó 24 horas después.


Cardio después de comer

A diferencia del grupo en ayunas, los que comieron algo antes de hacer cardio, usaron más carbohidratos al momento de correr, pero cuando midieron su cociente 12 y 24 horas después, descubrieron que aquellos que habían comido antes de hacer cardio usaron la grasa cómo combustible en el resto del día.


Conclusión

Es decir, tomando en cuenta el día entero, ambos grupos quemaron exactamente lo mismo de grasa en el día. No existió una diferencia significante entre aquellos que ayunaban y aquellos que comían algo antes de entrenar.




Estudio de 20 mujeres (2)

En 2014, se llevo a cabo un estudio con 20 mujeres para determinar si había algún cambio en la composición corporal al hacer cardio en ayunas o después de comer algo.


DIETA

Ambos grupos tenían una dieta personalizada con un déficit calórico de 500 calorías. La única diferencia es que un grupo hacía cardio después de ingerir un licuado de 250 calorías que consistía de 40 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteína y .5 gramos de grasa antes de hacer ejercicio.


Ejercicio

Ambos grupos realizaron una rutina de 60 minutos en una caminadora. Se dividía de la siguiente manera:

  • 5 minutos calentamiento; 50% intensidad.

  • 50 minutos rutina; 70% intensidad.

  • 5 minutos enfriamiento; 50% intensidad.

La rutina se realizo 3 días a la semana durante 4 semanas.


Resultados

Ambos grupos bajaron de peso y de grasa. No hubo una diferencia significativa ente los dos grupos. Es decir, hacer cardio en ayunas o después de haber comido, no mostró ningún beneficio adicional o cambio en la composición corporal de ninguno de los dos grupos.




Revisión sistemática y metaanálisis (3)

En esta revisión, se compararon 5 estudios comparando a 95 participantes (60 hombres y 36 mujeres) con diferentes niveles físicos. Existieron protocolos de baja, moderada y alta intensidad en los diferentes estudios y los resultados fueron estos:


  • Hacer ejercicio cardiovascular en ayuna no mostro ningún cambio en masa magra como en grasa. Es decir, fue lo mismo que hacer cardio después de haber comido algo o en ayunas.

  • También concluyeron que lo que resulto en perdida de grasa fue mantener un déficit calórico durante un periodo de tiempo.


Dándonos como resultado el mismo principio básico:


La cantidad que comes y lo que comes es más importante que cuando lo comes.





Beneficios(4)

Hacer cardio en ayunas no mostró beneficio alguno al momento de perder grasa o marcar diferencia en cambios de composición corporal. Pero si mostró un beneficio para aquellos atletas de resistencia como:


Adaptaciones para oxidar grasa como fuente de energía.

  • La gente que hizo cardio en ayunas mostró adaptaciones al utilizar las grasas como fuente de energía. Esto quiere decir que puede ser una buena estrategia para aquellos atletas de resistencia.

Así que, si corres maratones o triatlones, hacer cardio en ayunas puede ser una buena estrategia para adaptar tu cuerpo y hacerlo más eficiente.





Conclusión

No importa en que momento del día lo hagas, lo importante es hacer ejercicio. Lo mismo aplica para la alimentación; no importa en que momento del día comas, lo importante es comer la cantidad y alimentos adecuados en el momento que tú prefieras.





FUENTES:

(1) Paoli, A. Marcolin G, Zonin F. Neri M. Sivieri A. Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

(2) Schoenfeld, 2014. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

(3) Hacket, Daniel. Hagstrom, Amanda. (2017). Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. http://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43/htm

(4) Van Proeyen K. Szulfcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P.(1985) Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570

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