¿cuánta proteína necesitamos?


En el ejercicio y la nutrición, siempre hay mitos, modas, dietas de miedo y, sobre todo, mala información. Los huevos eran malos, ahora son excelentes para nuestra salud. Debes tomar jugos para estar sano, ahora te vas a poner medio marrano si lo haces ya que son pura azúcar. Uno de estos temas controversiales es la proteína (cada vez menos, gracias a dios). 


La gente cree que si comes mucha te dañara el riñón. Las mujeres creen que se van a poner súper mameys, y no les va a quedar ese suéter que tanto les gusta. O creen que no es indispensable comerla, unos buenos chilaquiles deben ser suficiente para estar sano y fuerte. Pero no, es indispensable comer proteína hagas lo que hagas, y de acuerdo a tu objetivo físico o tu entrenamiento, puede incrementar. Así que veamos, ¿qué es la proteína, para qué sirve y cuanto debemos consumir diariamente? 


Las proteínas son moléculas formadas por pequeños compuestos orgánicos (aminoácidos*) cuya función principal es el crecimiento y mantenimiento del organismo. Nos interesa mantener una buena cantidad de proteína para mantener y/o formar músculo. Se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal como la carne, pescado, pollo, huevos y la leche. También, pero en menor cantidad, en la soja, legumbres y cereales integrales.


*Aminoácidos

Son las “unidades funcionales” de las proteínas. Quitando el agua, el 75% de tu cuerpo está compuesto por aminoácidos. Buena función cerebral, necesitas aminoácidos, formar músculo, necesitas aminoácidos, mantener un buen sistema inmunológico, necesitas aminoácidos. Esto para que comprendan su importancia dentro del organismo. Existen más de 500 tipos, pero el hombre solo utiliza 21 conocidos como aminoácidos proteinogénicos. De esos 21, el cuerpo puede crear 12 al reestructurar otros aminoácidos y los otros 9, conocidos como aminoácidos esenciales, NO los puedes sintetizar y deben ser tomados de los alimentos. 

Si quieres hacer músculo, consume proteína. Perder peso, debes comer proteína. Mantener el mismo peso, debes comer proteína. Solo quieres tirarte en el sofá sin hacer nada, pues… también debes comer proteína. Sabemos bien que debemos consumirla, pero ¿cuanto es la cantidad indicada de proteína que necesitamos?

Si buscan las cantidades diarias recomendadas, van a hallar sitios como el World Health Organzation o National Academy of Sciences, donde van a encontrar que necesitamos alrededor de .8 a 1 gramo de proteína por cada kilogramo de nuestro peso corporal. Esta cantidad es el mínimo requerido, tan solo es para mantenernos sanos sin hacer ejercicio.


Para una persona de 70 kilogramos, equivale a aproximadamente a 2 pechugas de pollo o 3 scoops de tu proteína favorita. Esta recomendación está destinada a la persona promedio simplemente alcanzando los niveles mínimos que requiere el cuerpo para una vida saludable. 




Cuando le metemos ejercicio a la ecuación, la cantidad de proteína cambia.


Como la mayoría de los objetivos físicos incluyen hacer músculo o preservarlo, es necesario comer más proteína que la recomendación diaria. Pensarías que para perder peso lo ideal es comer menos proteína, pero los estudios muestran lo contrario ya que lo ideal es perder peso, pero mantener músculo. Si este es tu objetivo, debes comer de 1.6 a 2.3 gramos de proteína por kilogramo.


Al bajar de peso, lo más probable es que si pierdas músculo, pero los estudios muestran que los sujetos pierden menos que aquellos que no comieron esa cantidad de proteína.


Si tu objetivo es subir de músculo, la cantidad de proteína es similar a la de tus compañeros que buscan bajar de peso manteniendo el músculo. Debes comer alrededor de 2.2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Lo que cambia en la alimentación es la cantidad de carbohidratos que consumes subiendo el número calórico. 

Si tu entrenamiento es para subir de fuerza, los estudios muestran que subir la proteína favorecen estos resultados. Deben consumir alrededor de 3 gramos de proteína por cada kilogramo. Es importante mencionar que, si eres principiante o nivel intermedio, no tiene caso consumir tanta proteína. Esta cantidad es solo para gente con más tiempo cargando y que busca subir de fuerza.


Entonces, ¿se puede comer demasiada proteína? A menos que ya tengas problemas renales, comer mucha proteína no te va a afectar. Los estudios muestran que la gente puede llegar a comer hasta 4.5 gramos por kilogramo de proteína sin repercusiones para su salud. Y créeme, comerte esa cantidad de proteína esta muy ca… 

Lo mas importante es tener el régimen alimenticio adecuado al programa de ejercicio o a tu estilo de vida. Si crees que es demasiada proteína o te cuesta trabajo comer tanto, al menos intenta consumir el mínimo requerido de .8 gramos para mantenerte sano.


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