Guía para comenzar con el Ayuno Intermitente.

Actualizado: 11 de abr de 2019


Si siguen cualquier cuenta de nutrición en Instagram, seguro que han escuchado hablar del ayuno intermitente. Como cualquier otra tendencia, el ayuno intermitente se está abriendo camino en la mente de toda aquella persona que busca bajar de peso.


Aquí te cuento de sus beneficios, cómo aplicarlo y si en realidad es la solución mágica que nos prometen para bajar de peso.


Pero primero, hay que saber qué es y cómo funciona.




¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación donde divides tu día en periodos de ayuno y periodos donde comes.


Hay varias formas de hacerlo, pero la más popular y la que más fuerza ha tomado, es el esquema 16/8 donde ayunas durante 16 horas y tienes una ventana de 8 horas para comer.


Es decir, si cenas a las 9 de la noche, no vuelves a comer hasta la 1 de la tarde. Puedes dividir el día como tú quieras, lo importante es mantener tus comidas en esa ventana de 8 horas y ayunar durante 16.


A algunas personas les ha costado entender este esquema por la idea errónea de que se debe comer cada 3-4 horas. No… no vas a perder músculo si cumples con tus macronutrientes y aplicas el ayuno. Y no… tampoco se hace lento tu metabolismo al hacer tan solo 1 o 2 comidas al día.


Antes de llegar a lo que todos quieren saber, primero te cuento sobre sus beneficios.




Beneficios

  • Ayunar induce un proceso llamado autofagia. Esté, es un proceso natural de regeneración celular donde el cuerpo destruye células innecesarias o poco sanas y las reemplaza con células nuevas.

  • Menor riesgo de cáncer.

  • Presión arterial más baja.

  • Mejores proporciones de colesterol.

  • Niveles controlados de azúcar en la sangre.

  • Reducción de la inflamación.


De muchas maneras, el ayuno le permite a tu cuerpo realizar una especie de “reinicio sistemático” como en los videojuegos ;).


A diferencia de otras dietas de moda, no hay duda alguna de que ayunar trae consigo muchos beneficios, pero veamos a lo que viniste realmente.




¿Es el ayuno intermitente la mejor forma para perder peso?

Aquí es donde el ayuno intermitente pierde algo de fuerza para todos aquellos que buscan la dieta mágica para perder peso. A pesar de tener muchos beneficios, el ayuno intermitente sigue el mismo principio que cualquier otra dieta para bajar de peso:


Consume menos calorías de las que quemas cada día y bajarás de peso.

A mucha gente se le facilita hacerlo de esta manera porque al tener una ventana menor para comer, lo más probable es que termines comiendo menos. ¿¿No?? Difícilmente, alguien podrá comerse 2,000 calorías de una sentada.


Comer menos = bajar de peso.


Pero si el déficit calórico es igual haciendo una comida al día o haciendo 6, la perdida de grasa será exactamente la misma. Por lo que este esquema no muestra beneficio alguno al intentar bajar de peso.


No es ninguna magia realmente. Lo único es que puede llegar a facilitar el proceso para muchas personas ya que, algunas indican que tienen menos antojos y menos ansiedad si comen de esta manera.


Al final, termina recayendo en lo mismo: calorías y macronutrientes.


La cantidad y lo que comes es más importante que cuando lo comes.


Eso sí, es importante recalcar que debes comer tus requerimientos diarios, aunque sea en 1 o 2 comidas.


No se trata de no comer nada en el día. Hacer esto solo te perjudicará. Debes ver el ayuno como una herramienta y no el medio para comer poco y bajar rápido, pero de manera peligrosa.


En lo personal, a mi me gusta comer 5-6 veces al día y no me veo haciendo tan solo 1 o 2 comidas fuertes al día. Pero si se te facilita hacerlo de esta manera, ¡adelante!


Al final, lo más importante es hacer la dieta que puedas mantener. No importa si es 1 o 10 comidas al día. Lo que cuenta es que se acomode a tu estilo de vida y puedas llevarla a cabo de manera constante.



Formas de aplicarlo más populares

Como cualquier otra dieta, lo más importante es lo que comes y la cantidad que comes. Si buscas intentar un ayuno, ten en mente esto antes de intentar cualquier protocolo.


A continuación te dejo los más populares:




Leangains

Creado por Martin Berkhan, es el protocolo que te platique anteriormente, donde debes ayunar durante 16 horas y comer en una ventana de 8 horas. Para las mujeres, recomienda ayunar por 14 horas y tener una ventana de 10 horas para comer.


Al ayunar, no puedes consumir caloría alguna más que café, endulzantes sin calorías y refresco de dieta.


Recomienda mantener el mismo ciclo todo el tiempo para mantener el hambre bajo control.




eat stop eat-Come para Come

Método de ayuno creado por Brad Pilon que consiste de lo siguiente:

  • Ayunar durante 24 horas 1 o 2 veces a la semana.

  • Puedes comenzar el ayuno cuando sea, pero debe durar 24 horas.

Si no consigues aguantar 24 horas, se recomienda romper el ayuno. Trata de aguantar cada vez más de manera progresiva. Al terminar el ayuno, no debes comer como marrano. Brad recomienda comer normal sin dejarte ir como gorda en tobogán.


Si lo que estás buscando es subir de músculo o fuerza, te recomiendo el método anterior.




The Warrior Diet-Dieta del Guerrero

Este protocolo, creado por Ori Hofmekler, consiste en ayunar alrededor de 20 horas y realizar tan solo 1 comida grande al día. Y cuando digo grande, me refiero a todo lo que tendrías que comer en todo el día de una sentada.


Al romper el ayuno, se recomienda comenzar tu comida con los vegetales, proteína, grasas, y si te quedas con hambre, continuar con los carbohidratos.


No soy muy fan de está porque creo que difícilmente vas a cumplir con tus macros de una sentada.




Días Alternados

Este método consiste en comer mucho menos algunos días y algunos otros más para mantener la balanza semanal en un deficit calórico. Es decir, algunos días comes normal, entre 1,500 y 2,000 calorías, y algunos otros las cortas a 500 calorías (aproximadamente) al día.


Tampoco me encanta está porque esos días tus entrenamientos se podrán ver mermados.



Conclusión

Debes buscar la dieta y la forma de comer que más se acomode a tu estilo de vida. El método más importante es aquel que puedas mantener de manera constante sin sufrirla.


Si te gusta comer 1-2 veces al día, prueba alguno de estos métodos.


Si eres como yo que, te gusta comer 5-6 veces al día, el ayuno intermitente probablemente no sea para ti.


Al final, lo único que importa para bajar de peso es lo que comes y la cantidad que comes, no importa en realidad en que momento del día lo hagas.



¡Platícanos que tal te va!




Fuentes:

  • Mehrad Alirezae (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

  • Masiero E, Agatea L, Mammucari C (2009). Autophagy is required muscle mass. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19945408

  • J Adv Res (2017). Intermittent fasting could ameliorate cognitive function against distress by regulation of inflammatory response pathway. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5608558/

  • Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. (2007). Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

  • Selmon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657

  • Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-loss outcomes: A systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27338458

  • Mathews, Michael. The Definitive Guide to Intermittent Fasting. https://www.muscleforlife.com/the-definitive-guide-to-intermittent-fasting/

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